ผศ.นพ.พันธ์ศักดิ์ ศุกระฤกษ์
โดย ผศ.นพ.พันธ์ศักดิ์ ศุกระฤกษ์
มนุษย์ทุกคนแสวงหาวิถีทางที่สามารถทำให้มีชีวิตที่ยืนยาวและมีพลังชีวิตที่ดีมาช้านานแล้ว และการศึกษาวิจัยที่มีมาต่อเนื่องนั้นแสดงว่า…….วิถีทางในการดำรงชีวิตหรือที่รู้จักกันในนามว่า ไลฟ์สไตล์ เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่จะทำให้มนุษย์มีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี
ไลฟ์สไตล์ที่ดีเริ่มจากการกิน…………กินอย่างไรชีวิตก็เป็นอย่างนั้น
ถ้าจะมาศึกษาย้อนหลังและดูว่าผู้คนที่อยู่อาศัยในโลกใบนี้ที่มีอายุยืนนั้นเขามีวัฒนธรรมในการกินอย่างไร
คนญี่ปุ้นที่อยู่อาศัยในบริเวณเกาะโอกินาวาในมหาสมุทรแปซิฟิค ได้ชื่อว่ามีอายุยืนยาวมากที่สุดแห่งหนึ่งมีลักษณะอาหารที่รับประทานคือ…..อาหารแบบโอกินาวา หรือที่ในปัจจุบันนี้รู้จักกันในนามว่า Whole Food plants based diet ที่อาหารส่วนใหญ่ร้อยละ 80เป็นพืชผักผลไม้สดที่ปลูกแบบออร์กานิกไม่ใช้สารเคมี และอาหารที่เหลือมีโปรตีนที่ได้จากปลาทะเลเป็นส่วนใหญ่ ดื่มน้ำสะอาดที่มีแร่ธาตุตามธรรมชาติและมีคุณสมบัติเป็นด่าง
ทำให้คนโอกินาวามีอายุยืนยาวเพราะโอกาสที่จะเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน และอัมพฤกษ์ อัมพาต รวมทั้งมะเร็งหลายชนิดลดลง
นอกจากนี้สารต่อต้านอนุมูลอิสระในพืชผักผลไม้สดยังเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระชั้นดีที่จะช่วยป้องกันการแก่ชราจาการใช้พลังงานในชีวิตประจำวันอีกด้วย
คนที่อายุยินอีกกลุ่มหนึ่งอาศัยอยู่แถบทะเลเมดิเตอเรเนียนและแน่นอนว่าวิถีชีวิตหนึ่งที่ทำให้พวกเขาอายุยืนก็คือ……อาหารแบบเมดิเตอเรเนียน
อาหารแบบนี้จะอุดมสมบูรณ์ไปด้วยโปรตีนและไขมันจากปลาทะเลที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยในการไหลเวียนของโลหิตในร่างกาย ลดโอกาสการเกิดเส้นเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจและสมองตีบตัน และลดโอกาสในการเกิดมะเร็งบางชนิดได้ เช่นเดียวกับอาหารแบบโอกินาวา
นอกจากนี้คนที่อยู่อาศัยแถบนี้ก็มีลักษณะการดำรงชีวิตหรือไลฟ์สไตล์เช่นเดียวกับคนโอกินาวา
เมื่อมาพิจารณาถึงการศึกษาวิจัยทางการแพทย์ตั้งแต่อดีตมายังพบอีกว่า…..การจำกัดพลังงานจากอาหาร หรือที่เรียกว่า Caloric Restriction (CR) มีข้อดีในการที่จะสามารถยืดอายุขัยออกไปได้ โดยการศึกษาวิจัยในสัตว์ทดลองจำพวก หนู และลิง ได้ผลตรงกันในการยืดอายุขัยออกไปอย่างชัดเจนเมื่อเทียบกับการกินอย่างไม่ควบคุมและเหตุผลที่ใช้อธิบายก็คือ การลดพลังงานจากอาหารที่รับประทานนั้นจะไปช่วยกระตุ้น ยีนอายุยืน หรือ Longevity Gene ให้ทำงานได้อย่างมีประสืทธิภาพโดยไปกระตุ้นกลไกต่างๆของระบบการทำงานของมนุษย์ให้มีการผลิตสารและฮฮร์โมนที่จะช่วยทำให้อายุยืนลดการอักเสบ ลดโอกาสการเกิดมะเร็งบางชนิด
โดยหลักการของการรับประทานอาหารแบบจำกัดพลังงานแบบนี้ก็คือ……ต้องลดพลังงานจากอาการลงให้ได้ร้อยละ 25ซึ่งในการดำรงชีวิตแบบปัจจุบันนั้นทำได้ยากมาก……จึงมีการนำเอาวิธีการลดพลังงานจากอาหารและออกกำลังกายร่วมกันที่เรียกว่า Caloric Restriction with Exercise ( CE) วิธีการนี้จะลดพลังงานจากอาหารในชีวิตประจำวันเพียงร้อยละ 12.5 และ อีก ร้อยละ12.5 ใช้การออกกำลังกายเพื่อช่วยเผาผลาญ
ที่จริงวิธีการนี้ก็เป็นวิธีการที่ดีอีกรูปแบบหนึ่ง……ที่ยังมีคนถือปฏิบัติต่อเนื่องมาจนถีงทุกวันนี้ และก็ได้ผลในการลดอุบัติการของการเกิดโรคเรื้อรังจำพวกเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรคเส้นเลือดหัวใจตีบตัน และโรคอัมพฤกษ์อัมพาตุ ลงได้
และที่เป็นวิธีการยอดฮิตติดตลาดที่สุดในปีที่ผ่านมาและเป็นคำที่มีการสืบค้นในกูเกิลมากที่สุดก็คือคำว่า……การอดอาหารเป็นช่วงเวลา หรือ Intermittent Fasting (IF)
ที่ตามคำจำกัดความและวิธีการที่เป็นมาตรฐานนั้นจะ ให้รับประทานอาหาร 10 ชั่วโมง และงดอาหาร 14 ชั่วโมง
การอดอาหารเป็นช่วงเวลานี้มีการศึกษาวิจัยจากมหาวิทยาลัยจอห์นฮอปกินส์ ที่มีชื่อเสียงพบว่า สามารถลดความดันโลหิต ไขมันในเลือด และลดการเต้นของหัวใจลงได้อย่างมีความสำคัญทางสถิติ และในการศึกษานี้ที่เรียกว่า Salk Study ยังพบว่าในท้ายที่สุดสามารถลดการเกิดโรคอ้วนและเบาหวานและโรคอ้วนลงพุงลงได้ด้วย โดยการทำIF
จากการลดเวลาในการรับประทานอาหารให้เหลือ 10 ชั่วโมงเป็นเวลา 3 เดือนติดต่อกัน
การศึกษาที่น่าสนใจจากมหาวืทยาลัยเท็กซัสเซาท์เวสเทิร์นเมดิคัลเซ็นเตอร์ที่ทำการศึกษาวิจัยในหนูพบว่า หนูที่ควบคุมช่วงเวลาในการรับประทานอาหารให้เหลือ 10 ชั่วโมง นั้น มีอายุยืนเพิ่มขึ้นกว่าหนูที่รับประทานโดยไม่จำกัดเวลาถึงร้อยละ 15 ซึ่งถ้าใช้ข้อมูลนี้มาคำนวณในคนก็จะสามารถเพิ่มอายุขัยจากค่าเฉลี่ยที่อายุ 80 ให้มีอายุยืนยาวไปได้ถึงอายุ 92 ปีเลยทีเดียว
การอดอาหารเป็นช่วงเวลาตามนาฬิกาชีวิต…..Circadian Diet
แม้ว่าการอดอาหารเป็นช่วงเวลาจะได้รับการยอมรับกันอย่างกว้างขวางว่าได้ผลดีในการทำให้อายุยืน แต่เริ่มมีผลงานการศึกษาวิจัยที่ออกมาจากมหาวิทยาลัยชื่อดังอย่าง มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดว่าถ้าอดอาหารเป็นช่วงเวลาตามนาฬิกาชีวิต หรือ Circadian Diet แล้วโอกาสที่น้ำหนักจะลดลงจะยิ่งมาก รวมทั้งทำให้ฮอร์โมนอินซูลินที่ใช้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทำงานได้ดีขึ้น จึงลดโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง และในทางอ้อมก็จะช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนกันแก่ชราจากสมองหรือ Growth Hormone เพิ่มขึ้น
การศึกษาวิจัยในเรื่องนี้ที่ได้รับการตีพิมพ์ในปี พศ 2562 ที่ผ่านมานั้นเป็นการศึกษาเกี่ยวกับการผลิตฮอร์โมนอินซูลินและนาฬิกาชีวิตรวมทั้งแสงสว่างของเวลากลางวันนั้นพบว่า แสงสว่างกลางวันมีผลกระทบต่อการกระตุ้นยีนควบคุมนาฬิกาชีวิต หรือ Clock Gene โดยแสงสว่างเวลากลางวันนั้นมีผลต่อการผลิตฮอร์โมนอินซูลินและแบคทีเรียในลำใส้ที่เรียกว่า Gut Microbiome เนื่องจากระบบทางเดินอาหารก็มีระบบนาฬิกาที่ควบคุมเช่นเดียวกัน
จึงเป็นคำอธิบายว่า…..ทำไมคนที่ทำงานเป็นกะ หรือทำงานผิดเวลานาฬิกาชีวิตโดยเฉพาะคนที่ทำงานกลางคืน มีโอกาสที่จะเป็นโรคทางเดินอาหารและโรคกรดไหลย้อนมากขึ้น…………ที่เป็นโรคฮิตในปัจจุบัน
การควบคุมและจำกัดพลังงานจากอาหารและรับประทานตามเวลานาฬิกาชีวิต……จึงน่าจะเป็นเทรนด์สุขภาพล่าสุด……สำหรับคนที่อยากอายุยืน สุขภาพดี มีพลังชีวิต และมีความอ่อนเยาว์
เทคนิคของการทำ Circadian Diet
1. รับประทานอาหารมื้อแรกเวลา 7.00 น และงดอาหารหลังจาก 17.00 น
2. ไม่จำกัดอาหารที่รับประทาน แต่ควรรับประทานอาหารมื้อแรกให้เต็มที่และครบถ้วนทุกหมวดหมู่
3. ดิ่มน้ำสะอาดได้ ไม่ต้องงด ควรดื่มปริมาณที่เหมาะสมแต่ดิ่มได้ทั้งวัน
4. ไม่ควรออกกำลังกายภายหลัง 19.00 น เพราะจะทำให้หลับยาก
5. เข้านอนให้หลับสนิทก่อนเที่ยงคืน และนอนหลับสนิทในความมืดถ้าจะให้ดีควรเข้านอนประมาณ 22.00 น
6. ก่อนถึงเวลาเข้านอนไม่ควรมองหรือได้รับแสงสีขาวและสีฟ้า ถ้าจำเป็นต้องใช้งานอุปกรณ์ที่มีแสงดังกล่าวควรจะมีแผ่นฟิลม์ช่วยตัดแสง
7. ควรปิดสัญญานไวไฟที่จะรบกวนคลื่นสมองเวลานอน หรือถ้าปิดไม่ได้เพราะเป็นไวไฟรวมควรหาเครื่องตัดสัญญาณไวไฟมาวางไว้ข้างเตียงนอน
